Utgångsposition: Ligg på rygg med benen böjda och sammanpressade, fötterna i golvet. Armarna raka på golvet över huvudet, låt inte axlarna krypa upp mot öronen, utan dra ner dem ifrån öronen och skulderbladen ner mot ländryggen.

Photo Credit: Janne Danielsson

Övning: Andas in, lyft armarna och rulla upp huvud och axlar ifrån golvet på inandningen, armarna sträcks mot benen. Andas ut, dra ner naveln mot ryggraden och fortsätt komma upp med överkroppen över benen, som du sträcker ut till raka. Fötterna och benen får INTE lyfta upp från golvet när du rullar upp! Häng över benen och strecha baksida ben i 2-4 sekunder.
Rulla ner igen med armarna sträckta framåt, axlar bort ifrån öronen, och en riktigt ”urgröpt” framsida. Dra magen bakåt och placera ner ryggkotorna en efter en på mattan. Avancerad: Raka ben på golvet hela tiden. Repetera upp- och nedrullningen 6-8 gånger.

Photo Credit: Janne Danielsson

Tänk på
Du måste hela tiden dra in naveln, om du ser magen puta utåt har du inte hittat rätt. Rulla upp i en jämn, men inte för långsam, rörelse, måste du ”rycka” upp när det är tungt jobbar du fel. Ta i såna fall tag i benen med händerna så du får hjälp av armarna (i stället för din rectus abdominus som du bör helt koppla bort) med att komma upp. Då kan du lägga större fokusering på själva urgröpningen av magen. Glöm inte att pressa ihop benen, dra ner skulderbladen och andas ut i den svåraste delen. Böjda ben på upprullning och raka på nedrullning om du inte klarar raka ben hela tiden.